Postura cocoșată este o problemă frecvent întâlnită, mai ales în zilele noastre, când petrecem mult timp la birou sau cu capul aplecat asupra telefonului. Această postură necorespunzătoare poate duce la dureri de spate, gât și umeri și poate afecta sănătatea pe termen lung. Corectarea posturii cocoșate necesită o combinație de exerciții de întărire a mușchilor posturali și de stretching pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Iată câteva dintre cele mai eficiente exerciții pentru a combate postura cocoșată și a îmbunătăți alinierea corpului.
- Întinderi pentru piept (Chest Stretch)
Postura cocoșată este adesea cauzată de mușchii pieptului încordați, care trag umerii înainte. Întinderile pentru piept ajută la deschiderea acestora și la îmbunătățirea aliniamentului general.
- Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele întinse în față.
- Plasează palmele împreună și, cu o mișcare lentă, apasă palmele într-o direcție opusă corpului tău, formând un arc.
- Mentine această poziție timp de 20-30 de secunde.
- Repetă de 2-3 ori.
Această întindere va ajuta la eliberarea tensiunii din piept și va contribui la alinierea umerilor.
- Exerciții pentru spate (Thoracic Extension)
Acest exercițiu este excelent pentru a îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și pentru a corecta postura cocoșată.
- Stai pe o pernă sau pe o rola de spumă, astfel încât partea superioară a spatelui să fie sprijinită.
- Împinge coatele înapoi și, cu mișcări lente, arcuiește spatele superior spre spate.
- Mentine poziția timp de 5-10 secunde, apoi revino la poziția de start.
- Repetă de 10-12 ori.
Acest exercițiu ajută la deschiderea toracelui și la creșterea mobilității în partea superioară a spatelui.
- Plank cu ridicarea brațului (Arm Reach Plank)
Acest exercițiu activează mușchii core și umerii, ajutând la corectarea posturii și la întărirea zonei lombare.
- Stai în poziția de plank pe coate, cu corpul drept și stabil.
- Ridică un braț în față, menținând corpul stabil și fără a-l mișca din aliniament.
- Mentine poziția timp de 5 secunde, apoi schimbă brațul.
- Repetă pentru fiecare braț de 10 ori.
Exercițiul îți va întări mușchii core și va îmbunătăți stabilitatea și postura.
- Podul (Bridge Exercise)
Podul este un exercițiu excelent pentru întărirea feselor și a zonei lombare, ceea ce poate ajuta la menținerea unei posturi corecte.
- Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol la lățimea umerilor.
- Ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Strânge fesierii și menține poziția timp de 5-10 secunde.
- Coboară ușor șoldurile și repetă de 10-12 ori.
Acest exercițiu îți întărește zona lombară și fesierii, esențiali pentru menținerea unei posturi corecte.
- Exercițiu pentru umeri (Scapular Retraction)
Mușchii umerilor pot fi slăbiți din cauza unei posturi cocoșate, iar acest exercițiu ajută la întărirea lor.
- Stai drept, cu umerii relaxați și brațele pe lângă corp.
- Strânge omoplații, trăgându-i spre spate și în jos.
- Menține poziția timp de 5-10 secunde și relaxează-te.
- Repetă de 10-15 ori.
Aceasta va ajuta la activarea mușchilor spatelui superior și va corecta poziția umerilor.
- Exercițiu de întindere a gâtului (Neck Stretch)
Postura cocoșată poate provoca tensiune și dureri în gât. Exercițiile de întindere a gâtului ajută la ameliorarea tensiunii și îmbunătățirea aliniamentului acestuia.
- Stai drept, cu umerii relaxați.
- Înclină încet capul spre umărul drept, simțind o întindere ușoară în partea stângă a gâtului.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde și repetă pe partea cealaltă.
- Repetă de 2-3 ori pe fiecare parte.
Acest exercițiu va ajuta la reducerea tensiunii din zona gâtului și va contribui la alinierea corectă a capului și gâtului.
- Exercițiu de întindere a șoldurilor (Hip Flexor Stretch)
Șoldurile pot fi încordate din cauza unei posturi incorecte, ceea ce afectează postura generală. Acest exercițiu ajută la întinderea și relaxarea mușchilor șoldurilor.
- Stai în genunchi și adu un picior înainte, îndoit la 90 de grade.
- Lăsați șoldul să coboare spre sol, simțind întinderea în partea frontală a șoldului.
- Mentine poziția timp de 20-30 de secunde și repetă pe partea cealaltă.
Exercițiul ajută la relaxarea mușchilor șoldului, contribuind astfel la o postura corectă.
Concluzie
Corectarea posturii cocoșate necesită o combinație de întărire a mușchilor posturali, stretching și exerciții de mobilitate. Exercițiile de mai sus sunt excelente pentru a ajuta la restabilirea aliniamentului corect al corpului și pentru a preveni durerea de spate și de gât asociată cu postura incorectă. Includerea acestor exerciții în rutina ta zilnică va contribui la o postură mai dreaptă, mai sănătoasă și la o îmbunătățire generală a calității vieții tale!
